Jun 11

Träningsplanering & träningsbakgrund

För att på bästa sätt förbereda sig inför en ny säsong är planeringfasen en viktig punkt. Här gäller det att gärna i samråd med tränare/coach/mentor lägga upp träningens fokus och skapa tydliga mål. Om du vet var du står träningsmässigt har du mycket vunnet. Om du istället är ganska ny på området, men ändå vill dra nytta av planeringens fördelar kan det vara bra att genom tester kartlägga dina färdigheter.

När du exempelvis vet hur fort du kan springa på 5 km (i eget valt tempo/intensitet) eller hur länge och långt du hinner på kvällspromenaden (du bestämmer typ av test) är det enklare att välja fokus beroende på målsättning. Säg vidare att du har som mål att springa 2 min fortare resp. tilltyggalägga 2 km längre på bara 8 min extra gåtid. Du har på detta sätt satt press på dig som innebär att du måste förbättra några av dina färdigheter. I korthet, du ska kunna ta dig från A till B mer effektivare än tidigare. Förslagsvis är det då viktigt att träna din kondition, men även styrka och i viss mån kanske även teknik. Det finns inget formel som säger exakt hur du ska ta dig snabbare mellan A och B, men det finns dokumentation och vetenskap som kan hjälpa dig till önskat resultat. Denna vetenskap bygger på att du systematiskt ska förbättra specifika färdigheter grundat på dina naturliga egenskaper och tidigare träningsbakgrund för att på ett individanpassat sätt ta dig till dina drömmars mål. 

En ordentlig träningsplanering delas normalt in i olika delar. Dessa delar kan liknas vid olika nivå där detaljerna ökar ju mer längre du kommer i planeringen. Utgångspunkt är din ambition och drivkraft i kombination med de mål du sätter upp för din träning. Kom ihåg, att utan tydliga mål blir det svårt att uppnå det du vill med din träning.

Grovplanering

Grovplanering används för att strukturera upp träningen för att på bästa sätt hitta en bra väg mot de uppsatta målet. För att skapa ett ordentligt träningsunderlag är grovplaneringen vanligtvis indelad i flera sammanhängande steg. En viktig del är att ta fram långsiktiga mål och en långsiktig plan. Den långsiktiga planen bör innefatta fler än ett år och bygger mycket på individens träningsbakgrund. När man ska göra en flerårsplanering måste man tänka på tidigare träningsmängd och belastningsgrad eftersom kroppen har svårt att klara av alltför stor ökning av träningsmängd. Ökningen av träningsmängden per år bör inte överstiga 25-30 % bland ungdomar och 15-20 % bland vuxna.

Årsplan

En årsplanering går ut på att man ska fördela träningstimmarna och/eller träningspassen med hänsyn till målsättning och typ av säsong (tävling/uppbyggnad). För att bibehålla en gynnsam utveckling är det viktigt att eventuella uppehåll inte medför nedsatt kapacitet. Då träning är en färskvara kan man lätt börja känna sig otränad och då krävs det genast en hel del ansträngning för att komma tillbaka till tidigare formnivå. Oavsett vilken idrott du satsar på brukar året delas in i olika säsonger. Kroppen mår bra av omväxlande träning och när tävlingssäsongen är över är det därför viktigt att ha en plan för hur uppladdningen inför nästa säsong ser ut. Man bör därför avsluta en tävlingssäsong med en lågintensiv återhämtande period och inte helt abrupt avstå från träning bara därför tävlingarna upphör. Om du har en tävlingssäsong att ta hänsyn till är viktigt att du bestämmer vilka tävlingar du ska vara med i när du gör din planering. Detta är viktigt för att du ska kunna lägga upp träningen så att toppform infinner sig till de viktigaste tävlingarna.

Periodplan

Med en periodplanering gör man en träningsplanering för helåret där veckorna är varierade i belastningsnivå. Det sker en variation mellan hög- och lågintensiva träningsveckor som samtliga bygger på den för året planerade träningsmängden. Periodplanen ligger

Detaljplan

En detaljplanering ger dig möjlighet att planera själva utförandet av varje enskilt träningspass. Flexibilitet är viktigt när träningen planeras i detalj eftersom förutsättningarna hela tiden förändras. Det är också viktigt att lyssna till hur kroppen reagerar på träningsbelastningen och kunna göra de justeringar som krävs i träningsplaneringen. Om ett träningspass utgår av någon anledning bör man också kunna flytta det till en annan dag. Man bör tänka på att planeringen är en stödjande funktion och inte det många får för sig, ett styrdokument hugget i sten. Hänsyn till andra aktiviteter i tillvaron, som skola, arbete, prov, med mera, men man bör även försöka att sprida ut träningen så gott det går, samt inte göra uppehåll för uppehållets skull.

written by admin \\ tags: , , ,